Χάνοντας βάρος στην κοιλιά και στις πλευρές: επιλογή ασκήσεων και εστίαση στη συνολική απώλεια βάρους

Μέτρηση μέσης αδυνατίσματος

Οι ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών επιλέγονται για κάθε αθλητή ξεχωριστά, αλλά αυτό είναι ιδανικό.

Ένα συγκρότημα που θα φέρει αποτελέσματα μπορεί να καταρτιστεί μόνοι σας, εάν ακολουθείτε τις βασικές αρχές και κανόνες εκπαίδευσης.

Η διαδικασία καύσης λίπους θα είναι δυνατή με το σωστό πρόγραμμα, καθώς και με τη διατροφή και άλλες συστάσεις.


Η καλύτερη σωματική δραστηριότητα για να χάσετε λίπος

Προπονήσεις σε προσομοιωτές για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στις πλευρές

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους είναι εκείνες με τις οποίες το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια, καθώς και εκείνες που επιταχύνουν το μεταβολισμό, αν και για μικρό χρονικό διάστημα.

Δεν θα λειτουργήσει για τη μείωση του στρώματος λίπους στην κοιλιά και τις πλευρές εκτελώντας στρίψιμο, ανάρτηση ανύψωσης ποδιών και παρόμοιες ασκήσεις με στόχο την ανάπτυξη της πρέσας και των λοξών κοιλιακών μυών.

Ενδιαφέρων!Παραδόξως, τέτοιες κινήσεις μπορούν να αυξήσουν μόνο τον όγκο της μέσης, καθώς οι μύες που βρίσκονται κάτω από το λίπος θα αυξηθούν.

Η καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους γίνεται με ελαφρώς διαφορετικό τρόπο. Ο αθλητής πρέπει να διατηρήσει ένα έλλειμμα θερμίδων στο σώμα, ώστε να αρχίσει να εξαντλεί τα δικά του αποθέματα.Ταυτόχρονα, είναι αδύνατο να μειωθεί το λίπος στην επιλεγμένη περιοχή, θα «φύγει» από ολόκληρο το σώμα και από ποια περιοχή εξαρτάται γρηγορότερα από μεμονωμένα χαρακτηριστικά.

Ακόμη και οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την αφαίρεση της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι δεν θα βοηθήσουν σε μια εβδομάδα.

Είναι βέλτιστο να εναλλάσσετε διαφορετικούς τύπους φορτίων, αλλάζοντας το πρόγραμμα μία φορά κάθε φορά ή ακόμα και αρκετούς μήνες. Αξίζει να τονιστεί:

  • προπόνηση κυκλώματος, όταν ο αθλητής εκτελεί πολλές κινήσεις διαδοχικά, με μικρή ή καθόλου ανάπαυση.
  • συνδυασμός προπόνησης δύναμης και προπόνησης καρδιο
  • εναλλαγή αερόβιας και αναερόβιας άσκησης.

Ταυτόχρονα, η απώλεια βάρους θα είναι αδύνατη εάν δεν επιτευχθεί έλλειμμα θερμίδων. Για να καταλάβετε πώς να αφαιρέσετε γρήγορα το σωματικό λίπος, πρέπει να κατανοήσετε τις αρχές, να επιλέξετε μια δίαιτα για την καύση λίπους στην κοιλιακή περιοχή, να ξεκινήσετε με γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για να τονίσετε το σώμα και μόνο μετά να προχωρήσετε σε σοβαρά φορτία.

Γυμναστήριο για την καύση λίπους

Ασκήσεις γυμναστικής καύσης λίπους

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές προσεγγίσεις για την απώλεια βάρους. Ορισμένες μέθοδοι προτείνουν απώλεια βάρους σε 10 ημέρες ή άλλη σύντομη περίοδο. Μπορούν να θεωρηθούν εξαπάτηση εκ των προτέρων.

Ζητώντας από το ερώτημα ποιες ασκήσεις πρέπει να γίνουν για να αφαιρεθεί το στομάχι σε μια εβδομάδα, ένα άτομο χάνει την ίδια την ουσία της διαδικασίας μετασχηματισμού του σώματος: πρέπει να εκπονήσετε ένα σαφές σχέδιο, συμπεριλαμβανομένης της διόρθωσης της διατροφής, του τρόπου ζωής και, φυσικά, η συμπερίληψη της σωματικής δραστηριότητας σε αυτήν, και σταδιακά πηγαίνετε στους δικούς σας στόχους. Το πρόγραμμα θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τα φυσιολογικά και ηλικιακά χαρακτηριστικά του οργανισμού. Έτσι, οι ασκήσεις απώλειας βάρους για εφήβους και άτομα άνω των 50 ετών θα διαφέρουν σημαντικά.

Αναμφίβολα, μπορείτε να χάσετε λίγο βάρος σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά αυτό δεν είναι αυτό που απαιτείται.

Πριν ξεκινήσετε τις προπονήσεις, πρέπει να επιλέξετε τις ασκήσεις που πρέπει να κάνετε σε μια εβδομάδα και στη συνέχεια να εναλλάξετε ή να αλλάξετε. Τα πιο αποτελεσματικά είναι:

  • διάφορα είδη καρδιακών φορτίων: τρέξιμο, σχοινάκι, ποδήλατο γυμναστικής και ούτω καθεξής.
  • ασκήσεις αντοχής πολλαπλών αρθρώσεων: καταλήψεις, πιέσεις barbell, κινήσεις άρσης βαρών και ούτω καθεξής.
  • διάφορες πολλαπλές επαναλαμβανόμενες ασκήσεις δύναμης, συμπεριλαμβανομένων των προσομοιωτών.

Το καλύτερο συγκρότημα γυμναστικής για την απομάκρυνση του σωματικού λίπους θα περιέχει ασκήσεις καρδιο και αντοχής (με barbell, αλτήρες, σε προσομοιωτές, απλές χωρίς κελύφη). Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να στρέψετε την πρέσα, αλλά η κύρια έμφαση πρέπει να απευθύνεται σε άλλες κινήσεις.

Το πρόγραμμα πρέπει να καταρτιστεί για περίπου ένα μήνα, μετά τον οποίο μπορεί να αλλάξει. Θα πρέπει να περιλαμβάνει προθέρμανση, τέντωμα, αερόβια και αναερόβια άσκηση.

Ένα καλό συγκρότημα θα μοιάζει με αυτό:

  1. Ως προθέρμανσηΠραγματοποιούνται τρεις κύκλοι ασκήσεων, για παράδειγμα 100 σχοινιά, push-ups, κρεμαστά πόδια, squat χωρίς βάρη και burpees. Οι κινήσεις υπόκεινται σε αλλαγές. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε απλά για τον αθλητή, καθώς αυτό είναι μόνο προθέρμανση.
  2. Τμήμα ισχύος. . . Διαιρείται με ημέρες, για παράδειγμα, Δευτέρα - πόδια και ώμους, Τετάρτη - στήθος και πλάτη, Παρασκευή - χέρια.
  3. Ισχυρόςκαρδιο φορτίογια παράδειγμα, τρέξιμο για μία ώρα.

Αυτή η προπόνηση όχι μόνο θα επιτρέψει στο σώμα να ξοδέψει πολλές θερμίδες, αλλά και να λειτουργήσει τους μύες, κάτι που θα αναγκάσει περαιτέρω το σώμα να ξοδέψει ενέργεια για την ανάκαμψη και να επιταχύνει το μεταβολισμό.

Πώς να αντλήσετε τους λοξούς και εγκάρσιους κοιλιακούς μυς

Σανίδα - στατική άσκηση για την άσκηση των κοιλιακών μυών

Μια όμορφη εμφάνιση εξασφαλίζεται όχι μόνο από την απουσία λίπους, αλλά και από τους ανεπτυγμένους μυς.

Οι πλάγιες και εγκάρσιες μύες μπορούν να αντληθούν με τις ακόλουθες κοιλιακές ασκήσεις για άνδρες και γυναίκες:

  • συστροφή
  • σηκώνοντας τα πόδια στην κρεμαστή?
  • όρθιες πλευρικές στροφές.
  • σηκώνοντας τα πόδια στηρίζοντας (για παράδειγμα, τα χέρια βρίσκονται σε μια καρέκλα, ο αθλητής κάθεται στην άκρη, ενώ σηκώνει τα πόδια του).
  • σηκώνοντας το σώμα από θέση ψέματος.

Για γρήγορα αποτελέσματα, μπορείτε επίσης να κάνετε στατικές ασκήσεις, όπως σανίδα. Σε γενικές γραμμές, χρησιμοποιούνται τρεις ή τέσσερις κινήσεις και μπορούν να αλλάξουν.

Μαθήματα για επίπεδη κοιλιά

Λεπτό στομάχι

Μπορείτε να καταλάβετε τι είδους ασκήσεις, γυμναστική ή ένα συγκρότημα πρέπει να κάνετε για να αφαιρέσετε την περίσσεια και να σφίξετε το στομάχι σας αναλύοντας τις αρχές της καύσης λίπους. Η βάση δεν πρέπει να είναι ασκήσεις που στοχεύουν άμεσα στους μύες της περιτοναϊκής περιοχής, αλλά σε δύναμη και καρδιο.

Το επίπεδο στομάχι είναι αποτέλεσμα μακράς προπόνησης, διατροφής και τήρησης μιας καθημερινής ρουτίναςΑυτό είναι ένα πλήρες φάσμα δραστηριοτήτων, καθεμία από τις οποίες στοχεύει στην επίτευξη ενός αποτελέσματος.




Τρεις καλύτερες τεχνικές για να σφίξετε το κάτω μέρος, να σφίξετε το περιτόναιο σας και να διαμορφώσετε τη μέση σας

Το κορίτσι μετρά τη μέση της

Η απώλεια βάρους προσπαθεί να καταλάβει ποιες ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την απομάκρυνση του λίπους από την κοιλιά και τις πλευρές, αλλά η διαδικασία απαιτεί όχι μόνο ασκήσεις, αλλά περίπλοκες τεχνικές.

Υπάρχουν τρία πιο δημοφιλή:

  1. Η μία προπόνηση είναι εντελώς καρδιο, η δεύτερη είναι μόνο ασκήσεις δύναμης.
  2. Κυκλική εκπαίδευση.
  3. Εναλλακτική δύναμη και προπόνηση καρδιο σε μία προπόνηση.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνουμε για τους γοφούς, την κοιλιά, τα χέρια και τα πόδια είναι μια δευτερεύουσα ερώτηση, καθώς απαιτεί ξεχωριστή προσέγγιση. Στο αρχικό στάδιο, συνιστώνται κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων ή ασκήσεις στο σπίτι εάν δεν είναι δυνατό να επισκεφθείτε το γυμναστήριο.

Πώς να επιταχύνετε το αποτέλεσμα

Η σωστή διατροφή και άσκηση για την καύση λίπους

Μπορείτε να επιταχύνετε την καύση λίπους χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες μεθόδους:

  • πριν από την αφαίρεση του λίπους, επιλέγεται η σωστή διατροφή.
  • η εξέλιξη του φορτίου πρέπει να παρακολουθείται συνεχώς ·
  • χρησιμοποιούνται καυστήρες λίπους, αλλά μόνο μετά από εξοικείωση με πιθανές αντενδείξεις ή τρόφιμα καύσης λίπους.
  • ο αθλητής καταναλώνει αρκετή ποσότητα νερού.

Πώς να χάσετε βάρος, να αφαιρέσετε λίπος, τι ασκήσεις να κάνετε, καθώς και ποια πρόσθετα διεγερτικά να επιλέξετε για να αφαιρέσετε την περίσσεια το συντομότερο δυνατό, μπορεί να πει ένας επαγγελματίας εκπαιδευτής.

Η μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα θα επιτευχθεί εάν ληφθούν υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού.


Αξίζει να περιμένουμε ένα γρήγορο αποτέλεσμα

Αναμένοντας ένα γρήγορο αποτέλεσμα στην καταπολέμηση του υπερβολικού λίπους

Τι είδους γυμναστική πρέπει να κάνετε για να χάσετε το υπερβολικό λίπος γύρω από την κοιλιά το συντομότερο δυνατό είναι μια δημοφιλής ερώτηση. Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή, καθώς απαιτεί προσεκτική ανάλυση.

Οι ασκήσεις καύσης λίπους μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα εάν το γυμναστήριο είναι σωστό, αλλά η κοιλιά μπορεί να είναι μια προβληματική περιοχή. Αυτό συμβαίνει συχνά στην πράξη.

Ο αθλητής μπορεί να αρχίσει να ρίχνει λίπος, αλλά τα εκατοστά στη μέση θα μειωθούν αργά.Το κύριο πράγμα δεν είναι να σταματήσετε τη διαδικασία, αλλά να κατανοήσετε ότι είναι δυνατόν να αφαιρέσετε την κάτω κοιλιακή χώρα περισσότερο από το λίπος σε άλλα μέρη του σώματος, αλλά υπάρχει πρόοδος και πρέπει να είστε υπομονετικοί.


Τι μπορεί να επιτευχθεί σε μια εβδομάδα, ένα μήνα

Κάποια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν σε σύντομο χρονικό διάστημα, ακόμη και σε μια εβδομάδα ή ένα μήνα. Στην αρχή, η επιστροφή μπορεί να είναι σημαντική, καθώς το σώμα δεν έχει συνηθίσει στη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα.

Σε ένα μήνα, μπορείτε να χάσετε μερικά κιλά και, κατά συνέπεια, να μειώσετε το ποσοστό λίπους, ακόμη και στην κοιλιά. Αλλά ακόμη και οι πιο αποτελεσματικές προπονήσεις και αποτελεσματικά φάρμακα για την καύση λίπους δεν θα σας επιτρέψουν να αφαιρέσετε το στρώμα λίπους και να επιτύχετε μια επίπεδη κοιλιά σε μια εβδομάδα.

Πώς να χάσετε βάρος με επιταχυνόμενο ρυθμό

Η υπερβολική απώλεια βάρους είναι δυνατή χρησιμοποιώντας ένα σύνολο μεθόδων. Αυτά περιλαμβάνουν:

Μέθοδος Χαρακτηριστικά του
Εξισορρόπηση τροφοδοσίας. Είναι απαραίτητο να μειωθεί η ποσότητα υδατανθράκων και να αυξηθεί η πρωτεΐνη Υψηλής απόδοσης. Αυτό είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν χάσετε βάρος.
L-καρνιτίνη Ένα συμπλήρωμα που αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιεί τους δικούς του πόρους για ενεργειακό μεταβολισμό, επιταχύνει το μεταβολισμό του λίπους και έχει θετική επίδραση στην εργασία της καρδιάς.
Καυστήρες λίπους Τα καλύτερα προϊόντα είναι ακριβά, αλλά αρκετά αποτελεσματικά. Υπάρχουν αντενδείξεις, επομένως δεν συνιστώνται για προβλήματα καρδιάς και αρτηριακής πίεσης.
Ισχυρό φορτίο ισχύος Χρειάζεται πολλή ενέργεια όχι μόνο κατά την εκτέλεση, αλλά και για την επακόλουθη ανάκαμψη του σώματος. Επιταχύνει επίσης το μεταβολισμό για έως και 12 ώρες.

Για να επιτύχετε το αποτέλεσμα, συνιστάται να συνδυάσετε προσεγγίσεις και μεθόδους, να επιλέξετε αυτές που λειτουργούν καλύτερα σε κάθε συγκεκριμένη περίπτωση.

Επαγγελματικές συμβουλές

Επαγγελματίας αθλητής

Οι κύριες συμβουλές των επαγγελματιών κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος κατάρτισης είναι η συμμόρφωσή του με το καθήκον. Εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος στην περιοχή των πλευρών και της κοιλιάς, τότε οι τάξεις πρέπει να δομηθούν έτσι ώστε να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα.








Μπικίνι γυμναστικής αθλήτρια

Ο ιδιοκτήτης πολλών τίτλων, ένας εκπαιδευτής, συμβουλεύει να αρχίσει να εργάζεται σε προβληματικές περιοχές με μια διατροφή. Είναι αδύνατο να χτίσεις μια όμορφη φιγούρα χωρίς φαγητό, είπε.

Όσον αφορά τις προπονήσεις, συνιστά εναλλακτική προπόνηση καρδιο και αντοχής, καθώς και προπόνηση κυκλώματος και σούπερ σετ.

Προπονητής

Ένας γνωστός προπονητής και αθλητής συμβουλεύει να προσεγγίσει την εργασία σε προβληματικές περιοχές με ολοκληρωμένο τρόπο. Πριν από την απώλεια βάρους, προτείνει την κατάρτιση ενός διατροφικού προγράμματος, τη δημιουργία ενός προγράμματος κατάρτισης που θα αποτελείται τόσο από καρδιο όσο και από προπόνηση δύναμης.

Crossfitter

Ένας πολύ γνωστός αθλητής σε κύκλους crossfit προτείνει, εκτός από τη διατροφή, τη χρήση της μεθόδου εκπαίδευσης διαστήματος. Η ουσία είναι ότι φορτία διαφορετικών βαθμών πολυπλοκότητας εναλλάσσονται και εκτελούνται διαδοχικά. Αυτή η μέθοδος είναι ιδανική για την απώλεια λίπους, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς και των πλευρών.

Κύρια συμπεράσματα

Η απώλεια βάρους στην κοιλιά και στις πλευρές είναι δυνατή, αλλά μόνο σε συνδυασμό με την καύση λίπους σε όλο το σώμα.

Η μείωση του όγκου κατά ένα σημείο είναι αδύνατη λόγω των φυσιολογικών χαρακτηριστικών του ανθρώπινου σώματος.

Για να μειώσετε το σωματικό λίπος, πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα, καθώς και να συνδυάσετε ασκήσεις καρδιο και δύναμης για να χάσετε βάρος στη μέση.

Αυτή η προσέγγιση φαίνεται να είναι η πιο αποτελεσματική και δικαιολογημένη στην πράξη · πολλοί επαγγελματίες αθλητές και προπονητές το υποστηρίζουν.

Το κύριο πράγμα για την «αφαίρεση» λίπους και επιπλέον εκατοστών με αυτό είναι να εφοδιαστεί με αποφασιστικότητα και υπομονή.